６月１６日（日）に開催された富士ヒルクライムに参戦してきましたのでグルメライド担当野田がレポート致します。
ガチなヒルクライムレポートは福本に任せて、普通のサイクリストがブロンズクリアを目指して行なった事をレース前のトレーニングを含めてレポートさせて頂きます。体型だけはヒルクライマーなのですが、とにかく上りが嫌いで自他共に認める程上りが遅く、練習会でも坂が見えた瞬間に千切れる程です。
そんな私が今回富士ヒルに参加するにあたり、立てた目標は上りが嫌いな人の中では少しだけ自慢出来る９０分切りを達成すること。
速い人達からすれば何だと思われるタイムですが、坂嫌いに取って９０分上りが続くと想像するだけで心が折れDNSとなります（笑）
上りが嫌いだと言われる方の参考になればと思い自分が取り組んだ事等を記載しますが、本などで書かれているセオリーから外れた事も沢山あります。
年齢、体力そんな事を自分に照らし合わせて何が良いかと失敗を繰り返しながら、取り組んだ結果ですので年齢が近い方、上りで思ったような結果が出ない方は参考にして頂ければ幸いです。
簡単にパーソナルデータを紹介します。
年齢５４歳、身長１７８cm、体重６２ｋｇ（トレーニング開始前）→イベント当日目標６０ｋｇ ダイエットの為に自転車通勤を始めたのがロードに乗り始めたきっかけ。
Pedalistをオープンしてから自転車に乗る機会が激減し、トレーニング貯金が完全に底を付きスクールの方の成長に怯える日々。
３年前までの平均月間走行距離６００ｋｍ。OPEN後の月間走行距離１５０ｋｍ＝店舗走行会１００ｋ程度を１回と片道１０ｋｍの通勤を数回。
自転車の走行距離は短くなってしまいましたが、その間も継続して行なってきたのが「スクワット」と「腹筋」。
スクワットはなるべく腰に負担が掛らないように気をつけながら、連続で２００回。自転車に乗った日は休みか１００回。
スクワットを始めた頃は５０回で足だけでなく、心肺もかなり辛かったですが、継続して実施することと、少しづつ回数を増やす事で段々出来る様になります。
効果は特に上りで体感出来ると思いますので、騙されたと思ってやってみてください。
トレーニング内容
レース本番 １４日前 トレーニング開始～３日間
福本主催のヒルクライムスクールに入校すべきか迷ったのですが、満員御礼でしたので、自分でメニューを作りコソ連を行ないました。
まずは弱ってしまった心肺機能に耐性をつける事、90分間回し続ける脚力を養う単純明快なメニューです。
出力２１０W ケイデンス９０rpm keep 時間：４０分間 使用機材４本ローラー又は３本ローラーこれを３日間行いまずは身体を目覚めさせます。
一定出力と一定パワーに設定したのは、ヒルクライムの基本が一定の出力で上り続ける事なので、 ９０分間最初から最後まで一定の負荷とケイデンスで廻し続ける事を身体に尾上サス事を目的としています。
トレーニングで主に使用した機材が４本ローラー。実走感覚が非常に高く負荷が段階式で掛けられるのでヒルクライムトレーニングには最高です。
４本ローラーでダンシングの練習を行なっていくと、自転車の重心がどこにあるのか身体で理解出来るようになり、無駄な力が抜け綺麗なダンシングが出来る様になるので、ダンシングが苦手な方には特にお勧めです。
トレーニングルームで試乗出来ますので、お気軽にお試しください。（３本に乗れなくても簡単に乗れますよ！）
レース本番 １０日前～５日前まで
身体の耐性もかなり出来てきたので、廻す時間を１時間に延ばします。
出力２１０W ケイデンス90rpm 時間：１時間 使用機材 ４本ローラー又は３本ローラー
３日間のトレーニングで耐性が少し上がったとは言え、トレーニング不足の身体で１時間廻し続けるのはかなりしんどいメニューです。
山崎のトレーニングを見ていると、インターバルトレーニングを中心にやっていますが、身体が出来ていない状態でやると故障しそうなので、ベースを短期間で作るのはとこの方法が良いと判断しました。特に自分は腰に爆弾を抱えているので急激に負荷をかけると腰が爆発するのは目に見えているので、自分の中で出来る範囲内で設定しています。
一定の負荷とケイデンスにしているのは、
年を取ると心肺機能は落ちてきますので、トルクとケイデンスを最初から最後まで斜度が変わっても一定で走り切る事で、心肺に余計な負荷を掛けないという考えに基づいてやっています。
最初の１０分間は心拍も１５０に届かないくらいで楽なのですが、２０分くらいで心拍が上がり始め４０分までが一番きついです。
４０分を過ぎると汗が一度出てしまうので身体が軽くなり心拍も１６０～１７０で落ち着き楽になります。
残り１０分から乳酸が貯まり足が痛くなり始めますが、ここを耐えラスト５分間からケイデンスを上げ最後の１分間モガイて終了。
かなり必死でやっているんですが、トレーニング風景を見ていた福本は「軽そうなメニューですね^^最初はそれくらいでやらないと故障しますからね」と鼻で笑っているから憎たらしいです（笑）
レース本番 ４日前 ヤビツ峠試走
今年２回登っていますが、コンビニから４２分、４０分３秒と40分が切れずに精神的なダメージが多い中、ヤビツ仕様に機材を変えチャレンジしました。
先程も書きましたが、年々心肺は弱くなる傾向にあるのでトルクで登る方が楽なんです。特にヤビツの場合半分以上アウターを使っているので、クランクのギア板を変えてみました。
いつも使用しているクランクは52×36これを50×36に。50×36は市販されていませんので、山崎に特注で製作依頼を掛けテストすると変速もバッチリ決まりいい感じです。
ヤビツ峠
当日は生憎の雨で、道中も本降りでかなり萎えましたが、どうしても最終調整を行いたく強行突破しました。
ヤビツのタイム×２＝富士ヒルのタイムと言われており試走代わりに走行しました。
上に行けば行くほど霧が濃くなり頂上付近ではほぼ視界ゼロの状態でした。
平日でも沢山のサイクリストに会うのですがこの日は３人くらいしかすれ違わないほどでした。
クランクの５０×３６の仕様はばっちり変速も決まり何の問題もありませんでした。又アウター50は自分の足にピッタリで斜度４％～５％を超えるインナー、５％以下はアウターで走行すると楽に走れる事が分りました。通常のコンパクトクランクではインナーが３４になるため、自分の走りでは前に進んでくれないので新たな武器を手に入れた感じです。この日に合わせて体重を３ｋｇ落としました。一時４ｋｇ落ちたのですがあまりに立ちくらみが酷いため３ｋｇまで再度上げています。
先回はスタート時点でかなりペースを上げてしまったので、ゆっくり目で入り、極力一定トルク＋一定ケイデンスで上った結果４０分をギリギリ切れました。
平均速度を見ながら、４０分を切れるように一定ペースで走ったので、足も心肺もかなり余裕があり、トレーニングの成果が確実に出ている事が確認出来ました。
仕様は写真の通りです。
このホイール平地でも上りでも最高のホイールで物欲モード全開になってしまいました。。。。。
４日前から本番前日
トレーニングと合わせてダブついた身体を絞りました。糖質ダイエット＋ローラーで２週間で－４ｋｇと予想以上に落ちすぎてしまい、、、立ちくらみが酷い状態が続いたので途中から食事量を増やし最終的には－２．５ｋｇで本番に臨みました。
レース直前にどのようなトレーニングを行なったら良いかを菱沼選手に相談した所、以下のアドバイスを貰いました。
・レース前だからといって「トレーニングを止めるのは良くない」「同じメニューを行なうのも疲れてしまうので良くない」
同じ強度で時間を短くしてトレーニングを行ないましょう！心拍数はマックスまでしっかり上げること！
今まで１時間のメニューでやっていたので、負荷は変えずに３０分に短縮して２日前までトレーニングを継続しました。
たった２週間ですが、富士ヒルに合わせて充実したトレーニングが出来ました。
次回はレース当日の様子をお届け致します。
野田
Pedalist
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